スマイルレシピ 19
2026年6月掲載：Tea Time 96号（2026年・春号）
「レンジ DE たたきごぼう」
当センターの栄養課の職員がおすすめする体にも心にも優しい、
食べたら思わず笑顔になってしまうようなレシピを紹介するスマイルレシピ！
今回は宮司智子管理栄養士が紹介する「レンジ DE たたきごぼう」です。
材料（2人分）
A
- ●すりごま 小さじ2
- ●味噌 小さじ1
- ●酢 小さじ1
- ●しょうゆ 小さじ1
- ●はちみつ 大さじ1
栄養成分（1人あたり）
- エネルギー 90kcal
- たんぱく質 2.1g
- 脂質 1.9g
- 炭水化物 17.5g
- 食塩相当量 0.8g
- 食物繊維 3.4g
作り方
ごぼうで食物繊維をとって腸内環境を整えよう！
- ごぼうはよく洗い、長さ5cmに切る。
- 水でぬらしたキッチンペーパーで包み、さらにふんわりラップで包む。
- 電子レンジ（600W）で約3分加熱する。（柔らかめが好みの場合は追加加熱する）
- Aの調味料を混ぜ合わせておく。
- 加熱したごぼうを熱いうちにめん棒などで軽くたたき、手で割く。④と合わせたら完成。
使用する材料の効果
ごぼうは食物繊維が豊富で腸内環境を整えるはたらきがあります。皮の近くに香りやポリフェノールが多いため、泥をこすり落とす程度がおすすめです。冬が旬ですが、春には新ごぼうが出回り、やわらかくアクが少ないので、サラダや和え物に向いています。また、ごまには良質な脂質（不飽和脂肪酸）やミネラルが含まれます。コクのあるゴマダレは、里芋など他の野菜とも相性がよく、満足感のある味付けに仕上がります。ぜひアレンジを楽しんでください。
栄養課
宮司 智子
Tomoko Miyaji