スマイルレシピ18
2026年5月掲載：Tea Time95号 （2026年・冬号）
「大豆ハンバーグ」
当センターの栄養課の職員がおすすめする体にも心にも優しい、
食べたら思わず笑顔になってしまうようなレシピを紹介するスマイルレシピ！
今回は伊東郁子管理栄養士が紹介する「大豆ハンバーグ」です。
材料（2人分）
- ●蒸し大豆（水煮大豆でも可） 100g
- ●合びき肉 100g
- ●玉ねぎ 1/2個
- ●卵 1個
- ●塩 小さじ1/4
- ●こしょう 少々
- ※お好みでナツメグ 少々
- ●サラダ油 大さじ1/2
- ●ケチャップ 大さじ1
- ●トッピング用 粗挽きこしょう 少々
栄養成分（1人あたり）
- エネルギー 255kcal
- たんぱく質 15.2g
- 脂質 16.9g
- 炭水化物 12.5g
- 食塩 1.3g
- 食物繊維 5.5g
- 鉄 3.0mg
作り方
大豆で食物繊維、鉄、イソフラボンも摂取しよう！
- 玉ねぎをみじん切りにして耐熱容器に入れ、電子レンジ500Wで3分加熱した後、冷ます。
- ビニール袋に蒸し大豆を入れて、形が崩れるようにつぶす。
- ②に合びき肉、塩・こしょうを入れてよく混ぜる。
- ③に①と卵を加えて混ぜ、ハンバーグを形成する。
※火が通りやすいように中央をくぼませましょう。
- フライパンに油をひいて④を入れ、中火で裏表焼き色がつくまで3分程度加熱し、蓋をして弱火で5分焼く。中央につまようじを刺して透明な肉汁が出るまで加熱する。
- 完成。お皿に盛り付けをし、ケチャップと粗挽きこしょうをトッピングして完成。
使用する材料の効果
大豆は、良質なたんぱく質と大豆イソフラボン、食物繊維、鉄を含みます。イソフラボンは女性ホルモンに似たはたらきで、更年期症状の軽減や骨の健康維持に役立ちます。大豆たんぱく質には血中コレステロールを下げる作用があり、食物繊維は腸内環境を整えます。合いびき肉と組み合わせることで吸収のよい鉄分もとれ、貧血予防にもおすすめの一品です。
栄養課
伊東郁子
Ikuko Ito